How to Return to Running After an Injury


Искать везде

Извините, этот техт доступен только в “Американский Английский”. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Words by David and Megan Roche

Photography and videography by Matt Trappe

We’ll let you in on a secret: running is the worst. That’s a weird way to start a running article, but it’s an essential jumping-off point. You can trust us, since we’re giving up the game. Running sucks.

At least, it sucks at first. That first run can be excruciating, clearly an abomination against nature and gravity. And let’s not even get into how the stomach responds to persistent up-and-down motion. That’s why non-runners make jokes about running, because they never get beyond those first sucky runs. But give it time and patience, and running can transform into something transcendent and beautiful. You just have to wade through the annoying, painfully slow crap to get there.

That starting-out feeling from your first few runs can also be evident in the return to run process. It’s easy to idealize the sport, thinking about those beautiful mountains you’ll climb and fast paces you’ll run. But all that comes later. To start, it can feel like you’re a hippo with hemorrhoids, painfully lumbering until it’s thankfully, mercifully time to stop.

On top of the psychological strain, coming back from injury is physically risky. There’s a constant risk of aggravating the injury, going back to the beginning, dusting off the walking boot or crutches. It can almost manifest like inklings of post-traumatic stress, with mental and physical challenges that make those few weeks or months even tougher than the initial injury.

That’s where this article comes in. Tons of runners have been through that return to run process before, and 8 principles can help you be back enjoying effortless running. Just wait until your doctor gives you the green light to start this process.

Walk before you can run

The best cross training activity to prepare for running is walking. That makes sense, right? It’s similar biomechanically, or at least more similar than a stationary bike. The problem is that many athletes consider cross training about aerobic development, ignoring the essential musculoskeletal adaptations that need to happen to withstand impact. Walking is the intermediate step between injury and running that many athletes skip.

Start with walking in everyday life, progress to relaxed hiking, and then to more vigorous hiking. There’s no need to go far or long, with an hour being a good time to target, progressing from every other day to almost every day as you gain strength. Walk over hills, rocks, and other terrain that challenges you. When you can do that with no ill effects, you’re ready to start running.

Mixing walking with running is a good way to start

Don’t just hop back into full runs. Because your body is adapting to the impact, even if you can run the entire time, you probably want to make sure that you aren’t doing damage that won’t be evident until post-run. Using run:walk methods can take some of the risk away.

Start with 1 minute running periods with 1 or 2 minutes walking. Do that every other day, building up run periods based on how you feel, until you’re running straight for 20 minutes. Only then increase frequency. This stage is also a good time to use the anti-gravity treadmill at the direction of a medical professional, just be careful about not overdoing it.

The initial goal is musculoskeletal strengthening, not aerobic development

Here’s the hardest part for many runners. It might not feel like training if your heart rate doesn’t get high, working the aerobic system. But the initial goal needs to be focused on the musculoskeletal system. Doing enough output to work the aerobic system a bunch will be a big risk to any lingering injuries.

Initial runs are not about aerobic training, they are about training the musculoskeletal system now so that it can absorb and adapt to aerobic training later. You can maintain more intense biking or elliptical for cross training on the off days from running to keep the aerobic system cranking.

Running economy reductions feel like fitness reductions, but they come back much more rapidly

Runners often feel like pace corresponds to fitness, but fitness isn’t really an output metric like that. Fitness is something that happens on the cellular level, with multiple systems interacting in complex ways. On the comeback, your running economy will need work—you’ll be using a ton of energy to go a given pace. That’s not because you can’t process oxygen on the cellular and systemic levels, that’s just because your neuromuscular and musculoskeletal systems aren’t used to the specific demands of running.

Fortunately, those systems adapt rapidly. Whereas aerobic development is best thought of on the scale of years, neuromuscular adaptations can happen in just a few days, and musculoskeletal adaptations on the scale of a week or two. So don’t judge. You’ll feel like donkey crap, and that’s okay. There’s just some donkey crap covering up a beautiful diamond of fitness.

Increase frequency of runs before increasing volume of runs

The body adapts rapidly to frequency, with consistent running entailing less risk and more reward than higher volumes at first. The general rule is to increase to 3 to 5 runs a week before you increase volume above 30 or 40 minutes at a time. Once you get there, you can add a sixth day or more time.

Add hills to increase loading

Just like walking is a bridge from being injured to running, hills are a bridge from returning to running and returning to workouts. As your running economy develops, your pace will naturally pick up, and that’s okay. But before doing concerted fast workouts, do some of those normal runs over hills. The variance in loading patterns and impact forces will prepare the body for harder work while getting some bonus aerobic development in the process.

Add hill strides and strides to improve running economy and increase output

Now, it’s a choose your own adventure story where different athletes will diverge. We like athletes to return to structured intensity with hill strides, 20 to 30 second intervals up a moderate incline, which keeps impact forces low while maximizing output. By straining upper end output first, it’s almost like a form of strength work for the muscles and joints, all while maintaining good form. Plus, the rapid increase in effort will expand cardiac stroke output, which could result in relatively quick running economy improvements.

Get back to full training load based on how you feel, not based on a formula

After you’re running frequently, sometimes over hills, with hill strides, you’re ready to ease back into normal training. The comeback from here will be intensely personal. Every athlete is different, every injury is different. You may be a rapid healer ready to kick it up to full gear immediately, but most likely you’re in the center of the bell curve, needing to do a linear progression of 10-20% per week. Just remember to listen to the #1 expert in the world on your body: you.

You have access to thousands of individual variables, all being integrated with that supercomputer between your ears. Pay attention to those variables. Feel off one day? Take 3 days off. Feel good one day? Maybe add another run. Talk to experts, read articles, and get an outside perspective, but most of all, learn to trust your brain and body again. Because your brain and body form an amazing machine.

Yeah, the machine runs miles. But it also can dance and sing and write and love. All of that gets combined to create you, this creature that is enough just the way it is, even when things don’t seem amazing . . . especially when things don’t seem amazing.

As a runner, you’ll get injured. As a person, you’ll screw up. All of those little things you might not love about yourself and your journey combine to create the whole you, such a beautiful piece of semi-organized stardust. Running injuries and other life setbacks are an essential part of your full journey. So let’s embrace them as much as we can. Even though injuries can suck to go through sometimes, you are amazing and enough all the time.

David and Megan are the coaches of the Some Work, All Play adventure team. Their book, The Happy Runner, is available now.

Бесплатно присоединиться к Strava:

Регистрация с помощью Facebook

Регистрация с помощью Google

Скачать приложение

или регистрация с помощью эл. почты

By signing up for Strava, you agree to the Terms of Service. View our Privacy Policy.

Running back — перевод на русский | английский-русский

Translate. vc


Английские фразы | Русские фразы | Турецкие фразы

английскийиспанскийфранцузскийпортугальскийрусскийтурецкийанглийскийиспанскийфранцузскийпортугальскийрусскийтурецкий / английский → русский / [ R ] / Running back

646 параллельный перевод

Running back!

Бегом побежала!

Hey, what made you come running back like that?

Эй, из-за чего вы так быстро примчались назад?

He’s been running back and forth all day.

С чего забегал туда-сюда?

You want me to play flanker, not running back.

Вы хотите, чтобы я играл флангового ресивера, а не бегущего.

That’s why I came running back here to you… to see your pretty face.

Вот почему я бегом вернулся сюда, к тебе… чтобы увидеть твое милое лицо.

backup 83
back 1915
backstrom 34
backs 42
background 48
backgammon 25
backwards 110
backstage 37
backpack 27
back the fuck up 47

back it up 216
back in town 16
back off 1570
back then 441
back up 1292
back to school 26
back me up 80
back to work 469
back in the day 245
back door 80

back to the future 36
back soon 22
back in 260
back down 43
back to the beginning 16
back me up on this 16
back home 188
back to square one 51
back in business 17
back me up here 53

back here 146

Running back to show them the hero’s wound, dear boy?

Бежишь назад показать геройскую рану, мой мальчик?

She just keeps running back here.

Она так и будет бегать обратно.

Wade Beemer, played running back for the Rams,’96,’97.

Это Вэйд Бимер. Он играл в Рэмс в 96 году.

Running back for the Rams.

Ты играл за Рэмс в 96 году.

All I’m doing is running back and forth from the huddle.

Похоже, я только и делаю, что бегаю туда и назад

Red is sending his best defender in as a running back?

Рэд oтправляет лучшегo защитника на пoле.

The truth is… after two weeks with her, he came running back to me.

После двух недель с ней он вернулся ко мне.

A lot of cold chills are running up and down my back. Yeah.

У меня вся спина в мурашках.

And everyone knows that world rest on back of great turtle, who keeps it from running into stars.

но всем известно, что она покоится на спине огромной черепахи, удерживающей ее от столкновения со звездами.

Let’s get back to running a newspaper.

ƒавай, возвращайс € к работе.

Now you come floating back, like you’re running the show.

А ты снова вернулся.

All the time I was overseas, I figured that if ever I got back to running an engine again, I’d be the happiest guy in the world.

За океаном я только и думал о том, когда снова сяду в электровоз и буду самым счастливым человеком в мире.

We had time taken away from us, and now it’s being given back to us… because it’s running out.

Мы потеряли время далеко от нас, и теперь оно к нам возвращается… потому что это выходит наружу.

It was like he was running his hand down my back.

Так медленно…

Get this stupid voting over with so I can get back to running the ship.

Хорошо. Покончим с этой глупостью, чтобы я мог вернуться к управлению кораблем.

All day I’ve been running blue movies on the back of my retina, us romping about together shouting with satisfaction.

Стоит мне закрыть глаза, и я явственно вижу, как мы занимаемся сексом и кричим от наслаждения.

Where are you running? Come back!

Гадина, ты заплатишь за все. ..

Looks as if your friends are running out of time. — I’m going back to help them.

— Я вернусь им на помощь.

Abandon Dayna, keep running for base and bring that ship back.

Оставь Дэйну, продолжай следовать к базе и приведи этот корабль обратно.

He had inherited a small farm, and knowing I was running out of money, proposed that I come back South and live on it.

Он получил в наследство небольшую ферму, и поскольку он знал, что у меня кончаются деньги, то предложил мне вернуться на Юг и поселиться на этой ферме.

Yes, that’s my boy. See the boy running the touchdown with the name Cosby on the back? That’s my son.

бежит и делает тачдаун и у него на спине написано Косби?

Sacha, don’t turn your back. Stop running.

Саша, перестань отворачиваться от него, перестань убегать.

I wonder if you’d have used a phrase like that back when we were running the health club?

Интересно, думал ли ты об этом, когда мы с тобой управляли оздоровительным клубом?

If it works, I’ll go back on foot. Sixty miles walking, 60 miles running.

Если я снова смогу ходить, то пойду обратно пешком.

You have your own MO, don’t you, Agent Desmond? Had the FBI here once before, back in the’50s when Hap was running the place.

У вас есть собственное M.O. не так ли, агент Десмонд? ФБР уже было здесь однажды еще в 50-х, когда Хэп заведывал здесь

Back off, monkey boy, before I tell your daddy you’re running this place like it’s your own personal piggy bank.

Отвали, мажор на побегушках. или я твоему папочке расскажу что ты тут ходишь, как будто банк твоя персональная копилка.

And the sand’s running out of the hourglass… and I wanted to be able to look back and say…

Но время уже выходит… Я хотела бы оглянуться на свою жизнь и сказать :

I want to stop running like a man late for an appointment afraid to look back, or to look forward.

Я хочу перестать бегать туда-сюда, как человек, постоянно всюду опаздывающий бояться смотреть вперед или оглядываться назад.

I may be keeping company with a blue inner tube, but, uh, I wake up sober every morning, I don’t feel like I got hit in the head by a Cessna, I’m in the running to get my job back, plus a buddy saw me through some tough times.

может, мне и приходится пользоваться этой синей штукой, но я просыпаюсь трезвым каждое утро, я не чувствую себя так, будто попал под самосвал, я собираюсь вернуть свою работу, плюс мой друг поддерживал меня в самые трудные моменты.

Your nose is running, your stomach cramps, your legs feel like they’ve played six straight games on top of each other, and the voice is always there in the back of your head…

Из носа течет, в животе черт-те что творится. Ноги дрожат, будто ты сыграл шесть игр подряд. А в ушах звенит одно и то же.

He pulls them back up, Starts running again, but they fall back down, when he reaches out for me.

Он опять их поднимал и продолжал бежать, но они снова падали, когда он протягивал мне руку.

I’ll be right back. Just leave her running.

Я скоро вернусь, не выключай мотор.

We had to bring him back here. We can’t have him at home anymore… not if you’re gonna go running off and leaving him like that.

Ты опять могла закатить истерику.

Right back at you. It doesn’t matter. You’re running away? I’m not going to let you go, Black Eggman! Don’t worry, we’ll meet again soon! Grab onto me, Sonic! Sonic’s ruined things again! He’d better enjoy this feeling now, because once he gets to Eggmanland, he’ll have to fight something even worse than Black Eggman! What do you mean, worse than Black Eggman? You’re talking about yourself! You’d better keep your hands off my Sonic, or I’ll never forgive you! Thanks for saving us there, Knuckles.

Да неважно… Уже убегаешь? Я не дам тебе уйти, Тёмный Роботник! Не беспокойся, мы еще скоро встретимся! Соник, держись за меня.

# Running around with a man on your back

Скачешь ты с седоком на спине

You get on the treadmill, turn your back to that picture. .. … like you’re running away.

Ты встаешь на тренажер, спиной к снимку будто убегаешь от него.

Back at St. Vincent’s, I was always running into you in the gift shop.

В Сент-Винсенте я постоянно видела вас в сувенирных лавках.

I never mind men running as long as they come back.

Пусть солдаты бегут, только б возвращались.

We’re back to front-running again?

Мы снова о лидерстве?

We should be ruling the humans… not running around making back-alley treaties with them.

Мы должны руководить людьми… а, не бегая вокруг, устраивать развлечения с ними в подворотнях.

I’m running to my locker to get my back-up gun, because my gun is in my desk in the bottom drawer.

Я побежал в шкафчику, чтобы достать свой запасной пистолет, потому что мой служебный лежал на самом дне ящика стола.

I’m coming back to Barcelona after two years… but this time I’m not running away.

Я возвращаюсь в Барселону спустя 2 года. На этот раз ни от кого не убегая.

You know, I pick it up and I’m holding it and I’m running around looking for the guy who used to work on my Lincoln so he can put it back on.

Ну, я его подобрал, держу его, бегаю туда-сюда… Ищу парня, который чинил мой «линкольн», когда я ездил На «линкольне». Ну, чтобы он прикрутил мне член обратно.

Let’s just say I’m considering running for office when we get back to Earth.

Просто скажу, что я собираюсь занять офис, когда мы вернемся на Землю.

— Running it back!

— Беги назад!

Now I lean on my back in another ho’s shack running down my pedigree.

И вот я лежу с новой девчонкой.. Которая умело расправляется с моим бойцом.

  • перевод на «running back» турецкий

Боль в пояснице от бега

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Остеопат Гэвин Берт объясняет, почему боль в спине — это беговая травма, требующая лечения.

Гэвин Берт


‘У меня после бега болит поясница — что мне делать?’ Это одна из самых распространенных фраз, которую остеопаты и физиотерапевты слышат от бегущих пациентов. Но в приведенной фразе есть одна очень большая ошибка. Можете ли вы предположить, что это может быть?

Связано: Наше исчерпывающее руководство по беговым травмам

В то время как мы думаем о травмах ступней, голеней, коленей и бедер как о «беговых травмах», мы думаем о боли в спине не как о беговой травме как таковой, а больше как неприятность, которая просто мешает нашему бегу. Вы можете спросить: «Ну и что?», почему это важно? Это важно, потому что, если вы рассматриваете боль в спине как беговую травму, вы можете отрегулировать частоту, продолжительность, интенсивность и стиль бега, чтобы ускорить заживление боли в спине.

Синдром нижней части спины бегуна (RLBS) не является медицинским термином. Это термин, который я обычно использую для объединения четырех наиболее распространенных причин болей в пояснице от бега. Несмотря на то, что это совершенно разные состояния, я группирую эти травмы спины вместе просто потому, что они часто происходят одновременно, а лечение самопомощью, которое я рекомендую, охватывает все четыре состояния одновременно и иногда может эффективно облегчить боль, какая бы проблема ни присутствовала. Вот эти четыре условия:

1. Раздражение фасеточных суставов

Позвоночник состоит из строительных блоков, называемых позвонками. Эти позвонки соединены друг с другом дисками спереди (вы знаете, теми, что скользят!) и суставами сзади. Если у вас довольно большая впадина в нижней части спины (например, у танцора или гимнаста) и слабые мышцы живота, эти суставы могут раздражаться и воспаляться, а во время бега они могут болеть.

2. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава

Крестцово-подвздошные суставы — это два сустава, которые расположены по обе стороны от самой нижней части спины над ягодицами. Их легко найти, так как они лежат рядом с двумя узловатыми кусочками кости в нижней части спины. На коже над суставами также есть две ямочки, называемые «ямочками Венеры» (погуглите, если не верите мне!). Если во время бега мы приземляемся на одну ногу сильнее, чем на другую, чрезмерное давление может оказываться через один из крестцово-подвздошных суставов (очень редко через оба сустава одновременно), что может вызвать раздражение сустава, его воспаление и болезненность.

3. Слабая спина

Это именно то, что он говорит. Ну, на самом деле, может быть, это не совсем то, что написано. Это слабость мышц нижней части спины, приводящая к потере контроля во время бега, но это также слабость мышц живота. Эти две слабости создают глобальную уязвимость в нижней части спины, что означает, что, когда мы устаем во время бега, мышцы не могут контролировать движение, что приводит к нагрузке на позвоночник и, как следствие, к боли.

4. Миофасциальные триггерные точки мышц нижней части спины

Слабые мышцы, как правило, делают две вещи в ответ на нагрузку на них. Либо они сокращаются полностью, либо сокращаются небольшие части мышц, в результате чего образуются маленькие узлы очень напряженных мышц, которые мы называем триггерными точками. Эти две реакции, как правило, возникают ближе к концу действительно важных гонок (следуя «закону Маккарти», который гласит, что закон Сода слишком оптимистичен!). В результате у нас появляется умеренная или сильная боль во время бега, которую, кажется, нелегко растянуть.

Выявление синдрома нижней части спины бегуна

Вы должны заподозрить, что у вас может быть RLBS, если вы чувствуете следующее —

1. Боль в пояснице во время бега, которая появляется во время бега, обычно после 10-15 минут бега.

2. Боль, которая может отдавать в ягодицы, но не ниже колена, а также не с покалыванием или онемением в ногах.

3. Боль и чувствительность во время бега по одному из двух шишковатых костных участков в нижней части поясницы или вокруг них. (ямочки Венеры).

Связанные с этим: Травмы при беге – когда бежать, когда остановиться

4. Боль обычно усиливается при наклоне назад или в сторону, хотя при миофасциальных триггерных точках это может затруднить надевание обуви в сидячем положении.

5. Ваша спина часто кажется жесткой и уязвимой, особенно, но не исключительно, во время бега.

6. Боль возникает без видимой причины. Явных травм не произошло.

Что вызывает боль в пояснице от бега?

Если вы считаете, что разработали RLBS, полезно задать себе несколько вопросов:

1. Путешествовал ли я в последнее время, спал ли в незнакомых и не обязательно лучших типах кроватей? Часто сон в незнакомых кроватях может привести к тому, что мы будем восприимчивы к болям в пояснице из-за нагрузки, которую она может оказать на ткани нижней части спины. Это особенно актуально для бегунов, которым действительно нужна хорошая поддержка спины, когда мы восстанавливаемся после ночных тренировок (еще одна веская причина не идти к родственникам на Рождество!).

2. Я резко увеличил интенсивность, продолжительность или продолжительность бега, или мой первый марафонский график начался примерно через шесть недель? Чаще всего люди начинают чувствовать RLBS примерно через шесть недель после начала тренировок, когда мы начинаем увеличивать количество пробежек. Каждая пробежка будет создавать небольшое раздражение во всех суставах, которое тело потом лечит и делает сильнее. Но увеличение количества тренировок, к которому вы не привыкли (и, возможно, слишком быстрое), может привести к тому, что ваше тело просто не успеет залечить раздражение до следующего пробежки. Если это произойдет несколько раз, вы неизбежно начнете болеть.

3. Обеспечивают ли мои кроссовки достаточную поддержку или амортизацию для моей стопы (подходят ли они мне?) или они действительно изношены? Я упоминаю об этом независимо от типа беговой травмы, так как очень важно выбрать правильную обувь и заменить ее ДО того, как она износится. Амортизация хороших новых беговых кроссовок помогает уменьшить ударную нагрузку на нижнюю часть спины. Конечно, еще лучше убедиться, что вы включаете траву или другие более мягкие поверхности в свои тренировочные заезды, а не постоянно бьете по асфальту.

Связанный: Лучшие кроссовки 2018 года

4. Занимался ли я своей основной силой? Мышцы вокруг туловища образуют надежный пояс или корсет, повышающий устойчивость нижней части спины при беговых нагрузках и снижающий уязвимость позвоночника. Упражнениям, которые развивают силу кора, можно легко научиться на занятиях или видеороликах по пилатесу, занятиях или видеороликах по йоге, персональных тренировках или просто выполнении старых добрых надежных планок (передних и боковых, пожалуйста!).

5. Были ли у меня за последний год или около того травмы ступней, коленей или бедер, которые могли повлиять на поясницу? Кость ноги соединена с бедренной костью, которая соединена с нижней частью спины…….. в этом случае своевременное посещение специалиста, занимающегося остеопатом или физиотерапевтом, может помочь уменьшить или устранить неблагоприятные последствия этих травм.

6. Много ли я бегал в гору? У многих людей может развиться стресс в нижней части спины из-за того, что они не знают, как сохранить силу своего кора во время бега вниз по склону. Втягивание живота во время спуска с крутых склонов может снять большую нагрузку с нижней части спины.

7. Мог ли я бежать асимметрично из-за того, что некоторые из моих мышц были напряжены с одной стороны? Мышцы каждого человека более напряжены с одной стороны по сравнению с другой. Так почему же, когда мы растягиваемся, мы тратим одинаковое количество времени на растяжение, например, обеих икроножных мышц? Наверняка это просто увековечивает уже существующую разницу в гибкости? И, конечно же, это означает, что мы будем бегать асимметрично, создавая потенциал для всевозможных беговых травм? Баланс и симметрия так важны для здорового и безболезненного бега, поэтому, когда вы растягиваетесь, я бы рекомендовал делать следующее. Возьмем в качестве примера телят. Проверьте, какая икра ощущается сильнее, просто проверив растяжение с каждой стороны. Определите более напряженную мышцу. Растяните более тугую сторону на 50% длиннее, чем более гибкую сторону. Выполняйте этот протокол для каждой мышцы, которую вы регулярно растягиваете.

8. Обращался ли я к медицинскому работнику? Крайне важно, чтобы вы обратились к специалисту, занимающемуся остеопатом или физиотерапевтом. Они проверят ваш мышечный баланс, выравнивание суставов позвоночника, выравнивание таза и биомеханическую эффективность ваших бедер, коленей, лодыжек и ступней. Силы ваших ног, ударяющих по тротуару, быстро передаются на колени, бедра и, в конечном счете, на нижнюю часть спины, которая часто является последним портом захода. Если есть небольшой дисбаланс или ограничение движения в нижней части спины, силы, передаваемые на нижнюю часть спины, будут распределяться неравномерно, что приведет к напряжению и боли. Я бы сказал, стоит 50 с лишним фунтов за встречу!

Что делать, чтобы помочь боли в пояснице

Сделать — Потратьте время на растяжку бедер и ягодиц. Это может показаться странным, если вы не знаток йоги, но вы всегда можете погуглить эти позы, которые действительно хорошо растягивают бедра… Позы Половина Повелителя Рыб, Голубя, Коровы и Геккона.

Связано: Йога для бегунов

Выполните — Выполните позу ребенка, которая отлично растягивает мышцы нижней части спины и снимает нагрузку с суставов позвоночника.

Do — Регулярно растягивайте подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.

Сделайте — попробуйте какое-то время побегать с поддерживающим ремнем для поясницы. Это будет действовать как второй набор мышц, позволяя вашим восстановить свою силу и целостность.

Сделайте — укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, так как вам понадобится их поддержка, а у бегунов эти мышцы неизменно слабы.

Сделайте — попробуйте надеть грелки, которые можно купить в крупных аптеках. Они согреют вас на весь день, улучшат кровообращение и облегчат боль.

Сделайте — укрепите верхнюю часть спины с помощью легких упражнений на греблю, так как сильная верхняя часть спины может снять нагрузку с более слабой нижней части спины.

Сделай — Попробуй акваджоггинг. Здесь вы надеваете плавучесть вокруг талии и бежите по воде (не касаясь дна бассейна). Это отличный способ тренироваться, не воздействуя на ноги и действительно заставляя вас использовать и укреплять основные мышцы.

Do — Регулярно делайте спортивный массаж. Хороший спортивный массажист сможет избавить вашу спину от триггерных точек и дать вашей спине всестороннюю мышечную тренировку.

Выполнить — Лягте на спину на пол, подложив под спину теннисный мяч в наиболее чувствительных местах. Полежите с надавливающим мячом примерно на 30 секунд, прежде чем перейти к следующему чувствительному месту.

Выполнить — Подумайте об инвестировании в «инверсионный стол». Это стол, на котором вы лежите, который постепенно отклоняет вас назад, пока вы не окажетесь вверх ногами, и, поскольку ваши лодыжки связаны ремнями, вы получите прекрасное растяжение позвоночника, по существу устраняя сжатие, которое удар и гравитация оказали на ваш позвоночник. позвоночник. Пользуюсь каждый день, прелесть!

Бег и боль в пояснице

Бег — это деятельность, связанная с повторяющимся стрессом и ударами, иногда в течение длительного времени. Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег или бег трусцой усиливают их боль или приводят к дополнительным типам боли, таким как ишиас (боль в ногах, слабость или онемение).

Когда бег или бег трусцой приводят к усилению или усилению болей в спине, важно знать, когда обращаться за медицинской помощью и какие виды лечения следует ожидать.

Распространенные травмы нижней части спины у бегунов

Видео о лечении спазмов спины

Боль в пояснице часто возникает быстро, после неправильного наклона или подъема или, возможно, после слишком большого бега перед разминкой.

Боли в пояснице бывают разных видов, наиболее легкими из которых являются мышечные напряжения и боли. Он характеризуется спазмом мышц нижней части спины и болью, сосредоточенной в нижней части спины. Этот тип боли не распространяется на ягодицы или ноги (иррадиирующая боль известна как ишиас или радикулопатия).

См. «Симптомы растяжения мышц нижней части спины»

Самопомощь при растяжении мышц нижней части спины

Боль в пояснице, вызванную растяжением мышц, лучше всего лечится различными методами самопомощи и, возможно, прекращением бега на неделю или около того. эти симптомы проходят. Эффективные способы облегчения боли в пояснице, вызванной мышечным напряжением, обычно включают один или несколько из следующих способов:

  • Короткий период отдыха (один или два дня), если боль сильная
  • Нежная растяжка
  • Лед или холодные компрессы, прикладывающиеся на 10–20 минут за один раз
  • Тепловая терапия или влажное тепло
  • Безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (например, Тайленол)
  • Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта (например, ибупрофен, напросин)

Этот тип боли часто проходит в течение одной-трех недель просто за счет ограничения активности.

  • Для получения более подробной информации см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *